Programme alimentaire musculation : Guide pour les débutants
Envie de se lancer dans un exercice de musculation ? Plusieurs points doivent être pris en compte pour obtenir des résultats adaptés à ses besoins. Avoir une masse musculaire soignée requiert en effet un programme d’entraînement conçu de manière optimale. Ceci permet de sculpter un corps de rêve. Cependant, la musculation pour débutant ne se limite pas uniquement aux exercices physiques. Il faut également faire attention au programme alimentaire. Explications.
L’intérêt de calculer la dépense énergétique totale
Avant de composer un programme alimentaire musculation idéal pour un débutant, la première chose à faire est de définir sa dépense énergétique totale. Celle-ci consiste à calculer la dépense énergétique totale en prenant en compte le métabolisme de base et la dépense énergétique liée à chaque activité physique.
Ce genre de métabolisme désigne toutes les dépenses incompressibles que l’organisme doit assurer afin de préserver ses fonctions vitales en activité. Pour information, le niveau du métabolisme de base varie en fonction de l’âge, de l’intensité physique et de la masse musculaire.
L’utilisation d’un calculateur de calories permet de définir la quantité de calories exacte adaptée pour la musculation. Force est de constater que le secret du développement musculaire dépend donc du maintien d’un excédent calorique. Pour avoir une idée, il faut avoir un stock supplémentaire de 300 à 500 calories pour que le corps puisse s’offrir le luxe d’une masse musculaire complémentaire.
Les macronutriments au sein du programme alimentaire
Le calcul de la quantité de calories nécessaires permet de définir la base du programme alimentaire pour la musculation. L’étape suivante est de pondérer les différents macronutriments au sein d’un repas musculation débutant, à commencer par les protéines. Ces dernières jouent un rôle primordial dans la récupération, la musculation et l’apport en nutriments.
Dans un programme alimentaire pour la musculation, il est conseillé d’avoir un apport de 1,5 à 1,8 g de protéines par kilo par poids, soit à peu près 20 à 25 % de la quantité énergétique totale. Après une séance d’entraînement intensive, il est recommandé de prendre des shakes protéines. Elles permettent aux muscles d’obtenir rapidement la quantité de protéines dont ils auront besoin.
Les glucides, eux, sont aussi des indispensables dans un programme alimentaire. Ce macronutriment ne doit pas être pris à la légère après des séances d’entraînement intensives. Le corps a en effet besoin d’un apport en glucides suffisant pour éviter de s’exposer à la fatigue et aux pertes de puissance importantes. Pour l’obtenir, il suffit de préparer une farine d’avoine 100 % bio, à mélanger à un yaourt, à du jus ou un shake de whey. Les glucides complexes apporteront de grandes ressources d’énergie pour les muscles.
Pour retrouver un équilibre hormonal optimal, les lipides jouent également un rôle indispensable dans un programme alimentaire pour la musculation. Contrairement aux idées reçues, un bon apport en acides gras, particulièrement les polyinsaturés, est très utile pour le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, l’absorption de graisses conditionne le niveau de testostérone tout en garantissant la libération d’hormones de croissance nécessaire à la musculation. Les bonnes matières grasses se trouvent souvent dans les alimentations d’origine végétale qu’animale. Sur ce, il vaut mieux privilégier les noix, les graines de lin, les avocats et les huiles (coco, olive, noisette).
