Le jeûne intermittent et ses incroyables vertus dans la perte de poids
À l’heure actuelle, le surpoids et l’obésité atteignent des propensions alarmantes dans les pays occidentaux comme la France. En effet, selon l’OMS, 56,8 % des hommes et 40 % des femmes sont en surpoids ou obèses dans l’hexagone. 50.000 chirurgies bariatriques ont lieu chaque année en France.
Face à une telle situation, le meilleur moyen pour reprendre le contrôle de son poids et surtout de sa santé est de faire des exercices et de suivre un rééquilibrage alimentaire.
Justement, une des méthodes pour perdre du poids rapidement est le jeûne intermittent. Effectivement, c’est vraiment l’une des méthodes les plus efficaces et les plus remarquables pour maigrir durablement.
En quoi consiste réellement le jeûne intermittent ou le fasting intermittent ?
Le jeûne intermittent, comme son nom l’indique, est une mode d’alimentation cyclique qui comprend une période de jeûne suivie d’une période d’alimentation. La durée de la période d’alimentation peut varier en fonction du type de jeûne intermittent auquel vous choisissez de suivre.
Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent et cet article vous explique les types de jeûne intermittent les plus populaires. Aussi, on vous recommande le type de fasting le plus facile à suivre pour qu’il n’y ait pas trop de chamboulement dans votre quotidien.
Mode d’emploi
Le jeûne intermittent peut être décomposé en deux périodes qui sont aussi appelées les « fenêtres ». La fenêtre de jeûne et la fenêtre d’alimentation concrètement.
Pendant la période de jeûne, vous ne serez pas autorisé à consommer de la nourriture. Vous ne pouvez boire principalement que de l’eau, du thé sans sucre, du café sans sucre. En gros, aucune calorie ne doit être consommée pendant la période de jeûne.
Pendant la période de repas par contre, vous serez autorisé à manger tout ce que vous voulez. Aussi, durant ce laps de temps, vous devez consommer toutes vos calories de la journée.
Comment réussir son jeûne intermittent ?
L’un des avantages du fasting est que pendant qu’aucun aliment n’est proscrit pendant la fenêtre d’alimentation. Le régime alimentaire est secondaire. Ce qui compte vraiment, c’est que vous DEVEZ être conciliant pendant la période de jeûne. C’est à ce moment-là que le corps utilisera ses réserves de graisse pour les transformer en énergie.
En effet, lorsque votre estomac est vide, le corps n’aura pas à transformer votre nourriture en carburant, ainsi il va puiser dans vos réserves de graisse pour l’énergie dont il a besoin. C’est donc un impératif de jeûner pour réussir à brûler des graisses.
De nombreuses personnes n’arrivent pas à perdre du poids parce qu’elles mangent à une fréquence très peu espacée. Ainsi, pour puiser son carburant, le corps brûle les aliments comme combustible. De cette façon, le corps n’a jamais la possibilité d’accéder aux réserves de graisse. Par conséquent, même avec de l’exercice, les changements visibles sont lents à venir.
Il faut noter que même si vous avez adopté le jeûne intermittent, vous devez vous efforcer d’être en déficit calorique pour garantir la perte de graisse. Pour maintenir votre poids actuel, si vous êtes un homme, généralement, cela doit être de 2500 calories et pour la femme de 2000 calories par jour. Donc, si vous voulez mincir, vous devez consommer en dessous de ces chiffres en fonction de votre sexe.
Lorsque vous êtes en déficit calorique et que vous le combinez avec un jeûne intermittent, votre graisse va fondre plus vite que vous ne l’auriez jamais cru possible.
Questions courantes sur le jeûne intermittent
D’où vient la méthode du fasting ?
Il n’y a pas d’endroit particulier d’où provient le Fasting. En fait, il est basé sur la façon dont nos ancêtres se nourrissaient.
Autrefois, la nourriture était rare. Si vous vouliez manger, vous deviez chasser. Les jours où vous parveniez à trouver de la nourriture ou lorsque la chasse était fructueuse, il y avait un festin.
Si la cueillette était maigre et qu’il n’y avait pas de nourriture, vous aviez faim. Cela s’apparentait à un jeûne. La seule différence est qu’il n’y avait pas de choix dans le passé.
Grâce à cette façon de manger et de jeûner, nos ancêtres étaient rarement en surpoids. Ils menaient aussi une vie beaucoup plus active, car il n’y avait pas de technologie pour les aider.
On peut donc supposer, dans une certaine mesure, que le corps humain s’adapte instinctivement au jeûne intermittent. Nous avons peut-être évolué sur le plan technologique. Cependant, en ce qui concerne notre physiologie, nous sommes à peu près les mêmes que nos ancêtres.
Ce type de régime est-il sans danger pour moi ?
Cela dépend. Rien n’est parfait pour tout le monde et cela s’applique aussi au jeûne intermittent.
Pour la plupart des gens, le fasting intermittent est sans danger. Bien au contraire, il sera très bénéfique. Des études ont montré que de nombreuses personnes ayant entamé un programme de jeûne intermittent ont ressenti des avantages pour leur santé, comme une meilleure combustion des graisses et un taux métabolique plus élevé.
Leur pression artérielle, leur taux de mauvais cholestérol et leur taux de sucre dans le sang se sont améliorés de façon spectaculaire.
Si vous craignez un jeûne intermittent, vous devriez apaiser vos craintes. Tout le monde passe par une période de jeûne lorsqu’il dort. Si vous dormez pendant 8 heures, vous serez à jeun.
La raison pour laquelle de nombreuses personnes ne profitent pas des avantages de cet état de jeûne est due au fait que la plupart des gens dorment moins de 8 heures. En outre, les gens mangent avant de se coucher. Ainsi, lorsqu’ils dorment, la nourriture est digérée. Le corps n’a pas la possibilité d’être à jeun pendant trop longtemps.
Dès qu’ils se réveillent, ils prennent leur petit déjeuner et commencent à manger tout au long de la journée. Le corps a très peu de temps pour puiser dans ses réserves de graisse.
Les personnes souffrant de problèmes gastriques, de diabète, etc. doivent consulter un médecin avant de commencer un programme de jeûne intermittent. Votre médecin sera la personne la mieux placée pour vous conseiller si vous devez jeûner par intermittence.
Quel type de jeûne devez-vous suivre ?
Il existe plusieurs types de jeûne intermittent. En général, les différences dépendent de la personne qui crée la méthode. Les principes de base d’une fenêtre d’alimentation et d’une fenêtre de jeûne s’appliqueront TOUJOURS.
Aussi, il ne faut pas oublier que la méthode que vous choisissez n’a pas beaucoup d’importance. Toutes les différentes méthodes seront récompensées au fur et à mesure que vous persévérez dans votre régime. Vous devez en choisir une avec laquelle vous êtes à l’aise.
Lorsque la méthode que vous choisissez est facile à suivre, les chances que vous la respectiez et que vous mainteniez le cap sont beaucoup plus élevées. Au début, si vous êtes novice en matière de jeûne intermittent, vous voudrez y aller doucement. Ainsi, il est recommandé de choisir une plus longue période d’alimentation et à l’opposée une période de jeûne plus courte.
Il faudra environ deux semaines à un mois pour que votre corps s’adapte à votre nouveau mode d’alimentation. Il ne fait aucun doute que vous rencontrerez très probablement une résistance et des envies de votre corps.
C’est tout à fait normal. Après tout, la plupart des gens sont habitués à manger pendant leurs heures d’éveil. Restreindre ses heures de repas peut être stressant au début.
Soyez assuré qu’avec le temps, votre corps va s’adapter et vous serez surpris de constater que votre appétit a diminué. Vous vous sentirez également plus vif, plus énergique et plus mince au fur et à mesure que vous progresserez.
Examinons maintenant quelques-unes des méthodes de jeûne intermittent.
Méthode 1
Le premier a été créé par Martin Berkhan. En fait, sa méthode est aujourd’hui la plus populaire. Elle est très efficace et relativement facile à suivre.
Les règles sont que les hommes doivent jeûner pendant 16 heures et les femmes pendant 14 heures. Ils auront ainsi une fenêtre de 8 heures et 10 heures pour manger.
Il est d’une importance primordiale de maintenir la cohérence de votre fenêtre d’alimentation. Si vous ne le faites pas, votre corps va s’embrouiller et les résultats seront moins bons.
Martin recommande de planifier vos repas en fonction de vos séances d’entraînement. Par exemple, si votre fenêtre d’alimentation se termine à 19 heures, vous devriez vous entraîner vers 17h30, consommer et terminer votre repas juste avant 19 heures. Vous pouvez également commencer à manger juste après votre entraînement. De cette façon, votre corps a de la nourriture pour alimenter vos muscles qui ont été sollicités lors de votre séance de musculation, etc.
Méthode 2
La seconde méthode est connue sous le nom de régime des guerriers et a été créée par Ori Hofmekeler.
C’est une méthode beaucoup plus sévère que celle de Martin. Les règles stipulent que vous devez jeûner pendant 20 heures par jour et ne prendre qu’un seul gros repas par nuit. C’est ce que nos ancêtres auraient pu faire.
Bien qu’il soit difficile de savoir si nos ancêtres mangeaient vraiment de cette manière, il n’en reste pas moins que la méthode d’Ori est très efficace. De nombreuses personnes qui ont adopté sa méthode ont constaté de grandes améliorations pour leur santé.
Au début, quand vous commencez cette technique de fasting intermittent, vous ne devez peut-être pas suivre la méthode d’Ori. Il serait préférable de commencer par la méthode de Marin et de réduire progressivement votre fenêtre d’alimentation au fil du temps jusqu’à ce que vous puissiez jeûner pendant 20 heures sans trop d’efforts et de gêne.
Vous devez également savoir que la méthode d’Ori permet de prendre quelques petits repas pendant la période de jeûne. Cependant, il existe des règles concernant ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger.
Vous devrez donc surveiller votre alimentation et vous en tenir à la liste des aliments autorisés. C’est sans aucun doute l’une des méthodes les plus strictes du Fasting intermittent.
Méthode 3
La troisième méthode est connue sous le nom de Eat Stop Eat et a été créée par Brad Pilon. Son programme est en fait un best-seller en ligne.
Les règles du jeûne sont assez simples. Vous devez jeûner pendant 24 heures, deux ou trois fois par semaine. Les jours où vous ne jeûnez pas, vous pouvez manger ce que vous voulez sans trop vous inquiéter.
De cette manière, votre consommation globale de calories pour la semaine reste moindre et vous perdrez rapidement du poids. Comme vous êtes autorisé à manger ce que vous voulez pendant la période de jeûne, vous ne serez pas privé de vos aliments préférés.
Cela peut être un soulagement pour de nombreuses personnes qui craignent d’abandonner les aliments qu’elles aiment. Cependant, la fenêtre de jeûne de 24 heures peut-être extrêmement difficile pour beaucoup de gens, surtout ceux qui débutent. Donc, comme mentionné précédemment, vous pouvez suivre la méthode de Martin et progresser.
Comment décider de la méthode de jeûne intermittent à suivre ?
La vérité est que vous devez analyser vos habitudes alimentaires, vos habitudes de sommeil, vos exigences professionnelles, etc. Vous DEVEZ adapter le jeûne à vos besoins.
Si vous travaillez de nuit, vous ne pouvez pas jeûner toute la nuit, car vous aurez faim. Vous devez donc inclure vos heures de sommeil dans votre fenêtre de jeûne et peut-être commencer votre fenêtre d’alimentation 6 heures après votre réveil.
Bien entendu, cela suppose que vous adoptiez le premier type de jeûne intermittent. Vous pouvez également avoir des activités sociales, etc. qui peuvent rendre difficile le suivi du programme de jeûne intermittent.
Tôt ou tard, votre jeûne va vous mettre un peu à l’écart dans votre vie sociale. Une fois de plus, vous devrez la contourner. Même l’acteur Hugh Jackman, qui suivait un programme de jeûne intermittent lors de son entraînement pour son film Wolverine, a dû s’assurer qu’il s’en tenait à sa fenêtre d’alimentation malgré son emploi du temps chargé.
En fin de compte, vous devez choisir une méthode qui peut fonctionner pour vous selon vos propres analyses. Ne soyez pas trop ambitieux ou ne surestimez pas votre volonté.
Ne choisissez pas un jeûne de 24h d’emblée si vous êtes encore novice. Cela peut être et sera très probablement une torture. Vous pourriez finir par abandonner trop rapidement. En sus, plus tard, vous pourrez éprouver des sentiments de culpabilité et avoir l’impression d’avoir échoué. C’est à ce moment-là que la plupart des gens jettent l’éponge.
Ils pensent qu’ils ont échoué alors qu’en réalité, ils se fixent des objectifs déraisonnables. La clé du succès est de faire des progrès mesurables avec des objectifs raisonnables.
Quelques conseils alimentaires lors du jeûne intermittent ?
Certainement. Que vous suiviez un programme de jeûne intermittent ou non, vous devez toujours faire attention à ce que vous mangez.
La première cause d’obésité et de problèmes de santé est la nourriture que nous mangeons. La vérité est qu’au fond de nous, on connaît tous ce que nous devrions manger.
Les légumes et les fruits sont essentiels à une bonne santé. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Le corps humain a soif de légumes.
Cependant, notre régime alimentaire actuel est davantage axé sur les viandes transformées et il n’y a qu’une portion presque superficielle de légumes qui, dans la plupart des cas, fait plus de mal que de bien.
Les frites, les pommes de terre rissolées et la purée de pommes de terre en sauce ne sont pas des légumes. Vous devez consommer des légumes tels que le brocoli, le chou frisé, le céleri, les tomates, les choux, les concombres, etc.
Il est vrai que ces légumes peuvent être plus fades que les frites, mais ils sont immensément bénéfiques pour la santé. Prendre l’habitude de manger des légumes vous sera bénéfique à long terme.
Les légumes sont particulièrement importants pendant le jeûne intermittent. Vous pouvez manger beaucoup plus de légumes tout en maintenant votre apport calorique, car les légumes contiennent généralement moins de calories.
De plus, ils sont plus nourrissants et vous aurez moins tendance à ressentir des fringales pendant la période de jeûne.
Il en va de même pour les fruits. Consommez une grande variété de fruits et veillez à ce qu’ils soient 100% naturels. Mangez toujours les fruits plutôt que de vous contenter de boire leur jus. Les fibres feront du bien à votre corps et votre taux d’insuline sera stable.
Évitez les fruits transformés qui arrivent en boîtes de conserve. Les jus vendus dans le commerce doivent également être évités, car ils sont pleins d’additifs et de sucre. Ces deux éléments sont préjudiciables à votre santé.
Outre les légumes, vous devriez obtenir vos protéines à partir de morceaux de viande sains.
Préparez vos viandes de manière saine, soit en les grillant, soit en les cuisant à la vapeur. Vous pouvez faire légèrement sauter vos viandes si vous préférez.
Les viandes frites et les viandes transformées telles que les saucisses doivent être évitées ou consommées de façon minimale. Elles sont très grasses et contiennent beaucoup de calories et d’additifs.
Outre les protéines de la viande et les glucides des légumes, vous aurez également besoin de graisses saines. Il existe deux excellentes sources de graisses saines : l’huile d’olive extra-vierge et l’huile de coco vierge.
Parmi ces deux huiles, l’huile de coco est la plus performante. L’industrie de l’huile d’olive a été infiltrée par la mafia italienne et la plupart des huiles d’olive vendues dans le commerce ont été diluées et compromises.
L’huile de noix de coco est encore intacte et extrêmement bénéfique. Dans le passé, elle avait la mauvaise réputation de provoquer des taux élevés de cholestérol, etc. Cependant, les dernières études ont montré que c’est faux et que l’huile de coco est en fait très bénéfique pour la santé.
Comme ce guide traite du jeûne intermittent, nous n’entrerons pas dans les détails de l’alimentation et de la nutrition, car il y a beaucoup à apprendre.
Le jeûne intermittent est si puissant que même si vous mangiez de la malbouffe tout en maintenant un déficit calorique, vous perdriez quand même du poids. Cependant, votre objectif devrait être de perdre du poids et d’être en bonne santé.
Perdre du poids n’est pas le tout et la fin de tout. La meilleure façon d’être en bonne santé est de manger sainement. Tout l’exercice physique du monde ne vous rendra pas en bonne santé si votre alimentation est mauvaise.
Vous pouvez être maigre et en forme… mais si les aliments que vous mangez sont malsains, vous rencontrerez tôt ou tard des problèmes de santé. Allez en ligne et faire des recherches sur les aliments bénéfiques que vous devriez consommer et sur les avantages pour la santé que procure la consommation de ces aliments.
Éliminez progressivement vos mauvais choix alimentaires et remplacez-les par des choix plus sains. Par exemple, remplacez vos huiles hydrogénées par de l’huile de noix de coco. Ou vous pourriez remplacer le jus d’orange acheté dans votre magasin par des oranges fraîches.
Chaque petit changement aide. Une fois que votre régime alimentaire est au point et que vous êtes sur le plan FI, vous deviendrez un fourneau brûlant les graisses. Vous perdrez la graisse beaucoup plus rapidement et vous remarquerez également que vous vous sentez plus énergique et que, dans l’ensemble, vous vous sentez mieux.
Vous ne pourrez pas l’expliquer. Vos humeurs s’amélioreront. Vous vous sentirez plus vif et, d’une manière générale, la vie vous semblera bien meilleure. Vous serez peut-être étonné de voir que le nuage qui vous a si longtemps surplombé semble s’être levé.
C’est le pouvoir d’une alimentation saine.
Une journée dans le Fasting intermittent.
Il serait extrêmement difficile de vous donner un plan de jeûne intermittent à suivre, car les besoins et les horaires de chacun sont différents. Cependant, voici quelques conseils que vous devriez suivre lors de la planification de votre jeûne.
Connaissez vos objectifs
Si vous adoptez le régime de jeûne intermittent pour perdre du poids, vous devez parfaitement connaître votre apport calorique. Vous devez savoir combien de calories vous devez manger pour avoir un déficit calorique d’environ 500 calories par jour.
Si vous essayez de sculpter votre corps, vous devez avoir un surplus calorique. Vous devrez donc consommer toutes vos calories dans votre fenêtre d’alimentation. Cela peut en fait être difficile si vous consommez beaucoup de calories. Cependant, vous aurez moins de chances de prendre de la graisse.
Si vous êtes satisfait de votre poids, vous pouvez continuer à manger ce que vous mangez en ce moment. Il est toutefois recommandé de vérifier si votre alimentation est saine. Il vous suffit de faire en sorte que tous vos repas se situent dans votre fenêtre de consommation.
Connaissez votre emploi du temps
Le jeûne intermittent n’est généralement pas axé sur les aliments que vous mangez. Il est axé sur le moment de la journée. Vos heures de repas et vos heures de jeûne sont les pierres angulaires du jeûne intermittent. Vous devez les respecter pour que le régime soit bénéfique.
De nombreuses personnes qui se lancent dans le jeûne intermittent constatent généralement que leur vie est contrôlée par leurs fenêtres de repas et de jeûne. Elles doivent constamment vérifier le calendrier et planifier les choses
tous ces désagréments peuvent être évités grâce à une planification adéquate.
Examinez votre emploi du temps et vos préférences. À quelle heure vous réveillez-vous ? À quelle heure est votre pause déjeuner au travail ? Préférez-vous manger au réveil ou vous endormir le ventre plein ?
Il est essentiel que vous connaissiez votre emploi du temps et vos préférences. Si vous aimez vous coucher le ventre plein, vous devez probablement prévoir votre fenêtre d’alimentation pour commencer 6 heures après votre réveil.
Et si vous êtes au travail et que vous avez faim ? Pourrez-vous faire une pause pour prendre votre premier repas lorsque votre fenêtre de repas s’ouvrira ?
Toutes ces considérations sont à prendre en compte lors de la planification de votre jeûne.
Combien de repas allez-vous prendre ?
Certaines personnes peuvent préférer manger pendant toute la durée de la période de jeûne en prenant plusieurs petits repas. D’autres peuvent opter pour 1 ou 2 gros repas. Quoi qu’il en soit, cela n’a pas vraiment d’importance… mais vous devez savoir ce que vous préférez et le planifier.
Quand faites-vous de l’exercice ?
L’idéal est que vous vous lanciez dans un programme d’exercices réguliers. Cependant, vous devez savoir à quelle heure vous vous entraînerez. Vous entraînerez-vous le ventre vide ?
Il est important de manger après une séance d’entraînement pour que votre corps reçoive le carburant dont il a besoin et cela stimulera également votre taux métabolique. Planifiez donc votre fenêtre de consommation de manière à pouvoir manger après l’entraînement.
Les erreurs courantes à éviter dans le jeûne intermittent
Il y a plusieurs erreurs que beaucoup de gens commettent lorsqu’il s’agit de jeûner par intermittence. Toutes ces erreurs peuvent être évitées.
Erreur 1 – abandonner trop vite
Vous devez comprendre que le jeûne intermittent est tout le contraire de ce à quoi la plupart des gens sont habitués. Toute votre vie, vous n’avez pas beaucoup pensé aux heures de repas et vous avez mangé quand vous en aviez envie.
L’adoption de la méthode du jeûne par intermittence peut s’avérer difficile dans un premier temps. C’est une évidence. Vous devez vous préparer mentalement à un peu souffrir pendant les deux premières semaines. Ne jetez pas l’éponge juste parce que vous vous trompez de temps en temps.
Il est presque inévitable que vous dérapiez. Vous risquez d’avoir faim et de manger quelque chose. Après cela, vous vous sentirez coupable et vous vous maudirez d’être faible. Vous pourriez alors décider que tout votre régime a échoué… et vous abandonnez.
C’est le processus habituel que traversent de nombreux débutants. N’abandonnez jamais. Si vous faites une erreur et que vous mangez quelque chose, limitez votre repas. La quête n’est pas un échec si vous continuez.
Avec le temps, votre appétit va diminuer et vous serez plus discipliné. Il sera plus facile de respecter le plan. En fait, au bout de deux ou trois semaines, la plupart des personnes qui jeûnent ont plus de mal à consommer toutes leurs calories pendant la période d’alimentation.
De l’envie de manger, ils ont maintenant l’impression d’avoir trop à manger et trop peu de temps. Vous serez étonné de voir à quelle vitesse votre corps s’adapte.
Erreur 2 – mauvaise planification
Comme mentionné précédemment, le timing est crucial avec le programme de jeûne intermittent. Si vous avez mal planifié, vous vous stressez inutilement et vous allez surveiller constamment l’horloge.
Au début, le jeûne peut être stressant. Vous ne devez pas en rajouter davantage par une mauvaise alimentation.
Erreur 3 – être trop ambitieux
De nombreux débutants souhaitent des résultats rapides en matière de perte de poids. Ils adoptent donc le régime qui implique un jeûne de 24 heures ou ils réduisent drastiquement leurs apports caloriques.
Cependant, la lenteur et la régularité l’emportent. Si vous essayez d’en faire trop et trop tôt, l’ensemble du processus devient pour vous une torture et une source de stress supplémentaire.
À ce stade, il n’est plus qu’une question de temps pour que votre volonté vous fasse défaut et que vous abandonnez.
Commencez petit et ayez une période de jeûne plus courte. Au fil des jours, vous pouvez augmenter progressivement la durée de votre période de jeûne.
Erreur 4 – ne pas surveiller son alimentation.
Toutes les calories ne sont pas rendues égales. Obtenir 400 calories d’un morceau de viande maigre est différent d’obtenir 400 calories de 2 barres de chocolat.
Le jeûne intermittent laisse une certaine marge de manœuvre dans votre alimentation, mais si vous voulez obtenir des résultats plus rapides avec dans le fait de maigrir, vous devez également avoir une alimentation saine et équilibrée.
Vous avez tout à gagner et rien à perdre en adoptant un régime alimentaire sain. Combinez une alimentation saine avec le Fasting intermittent et vous allez brûler les graisses beaucoup plus rapidement.
Erreur 5 – ne pas faire d’exercice.
Oui… c’est un travail difficile. Oui… vous pouvez perdre du poids grâce au jeûne et à une alimentation saine. Cependant, si vous voulez être plus fort et plus en forme, vous DEVEZ faire de l’exercice.
Idéalement, vous devriez faire un mélange d’entraînement cardio et de l’endurance dans vos séances d’entraînement. Vous pouvez rendre les choses intéressantes en essayant des entraînements variés ou même différents types d’exercices. Le Pilates un jour, le kickboxing le lendemain ou peut-être nager quelques longueurs le week-end.
L’essentiel est de bouger davantage et de se mettre au défi. L’exercice est une habitude. C’est une habitude difficile à inculquer, mais il est extrêmement facile de la perdre.
