Comment perdre 10 kilos en dix semaines ?

Comme on ne prend pas 10 kilos par hasard, une visite chez le médecin permet de faire le point sur ses « mauvaises » habitudes alimentaires et sur sa sédentarité. Il faut maigrir certes, mais au bon rythme, en réintégrant tout simplement la notion d’équilibre alimentaire.

Découvrez nos plans alimentaires et ceux d’initiation à la course à pied en dix semaines pour atteindre à coup sûr votre objectif. Associée à la course à pied, la reprise de bonnes habitudes alimentaires vous rendra le plaisir de vous peser.

Pas de « régime strict », car sinon c’est le fameux phénomène « yo-yo ». Non, la bonne formule consiste à limiter, le temps qu’il faut, les entrées caloriques dans votre organisme (graisses et sucres notamment) et à augmenter vos dépenses caloriques en courant (et marchant) à allure lente afin de brûler les…graisses. La réussite se trouve au bout de nos plans alimentaires et de course à pied.

Votre programme diététique des cinq premières semaines

La stratégie des cinq premières semaines est simple : apprendre à manger équilibré. L’idéal pour mincir consiste à faire trois vrais repas par jour et surtout manger un peu de tout sans abuser des graisses et des sucres. Le principe est simple : les aliments se classent en six groupes : vous avez carte blanche pour choisir chaque jour, pour le déjeuner et le dîner, dans chacun d’entre eux. Ainsi, vous retrouverez un équilibre alimentaire en ne manquant de rien, et couplé à votre plan de course, vous perdrez du poids.

Votre programme diététique des cinq dernières semaines

Continuez à composer vos menus en piochant dans chacun des six groupes alimentaires (voir plus bas), mais vous pouvez introduire un nouveau groupe, celui des produits sucrés (sucre, tarte, sorbet, croissant, chocolat. ..), soit au petit déjeuner, soit à la fin des principaux repas. De temps en temps, les fritures et charcuteries peuvent être présentes.

Chacun peut choisir librement ses aliments et les manger quand il veut. Le seul impératif, c’est la quantité qui doit correspondre uniquement à sa propre sensation de faim. Il faut donc, durant cette phase, savoir écouter sa faim. Confondre la faim et l’envie de manger est très fréquent. Il faut alors essayer de se concentrer en ne passant à table pour manger que si on a faim (sensation de ventre vide, esprit un peu embrumé, manque de concentration…) et tenter de percevoir la sensation apaisante d’être rassasié pour s’arrêter naturellement de manger.

Manger à sa faim ne signifie pas manger au-delà de sa faim ! Il faut durant ces cinq semaines manger lentement, sans aucun interdit (au contraire) et sans faire autre chose (ni lire, ni regarder la télévision, ni travailler…) afin de ressentir la véritable satiété. En résumé, il s’agit de s’observer réellement manger et d’écouter son corps.

Petit déjeuner type :

Boissons chaudes (café, thé…)
+ céréales de petit déjeuner type Muesli (ou 60 g de pain)
+ 1 laitage
+ 1 fruit

Déjeuner et dîner types :

Pour les composer, choisir 1 portion d’aliment dans chacun des six groupes qui suivent.

Protéines, calcium, vitamines, glucides, des apports quotidiens essentiels pour un bon équilibre des repas.

Les 6 groupes d’aliments

Lait et produits laitiers.

Apports : Sources de calcium. Attention à leur teneur en matières grasses.

30 g de fromage à pâte cuite (gruyère, comté…)
60 g de fromage allégé (moins de 35%MG)
1 yaourt nature
1 yaourt 0 % aux fruits édulcoré (type Sveltesse…)
1 petit bol de fromage blanc 0 %
150 g de fromage blanc 20%
1 bol de lait écrémé

Viandes, poissons, œufs…

Apports : Sources de protéines et de fer, ils sont malheureusement trop souvent accompagnés de graisses « cachées ».

150 g de filet de poisson à chair blanche (cabillaud, flétan, lotte…)
150 g de crustacés ou coquillages décortiqués (crevettes, crabes, moules, coquilles Saint-Jacques…)
130 g de viande blanche (poulet, veau, dinde…)
2 fines tranches de jambon blanc
130 g d’abats, de cheval, de steak à 5 % de MG)
2 oeufs
120 g de viande rouge type rosbif, rumsteck…
80 à 100 g de viandes dites grasses (porc, mouton, entrecôte…)

Légumes et fruîts

Apports : Riches en vitamines, sels minéraux et fibres, ils préviennent de nombreux troubles et maladies.

1 portion de fruit (tous, même la banane, environ 150 g)
1 portion de légumes verts (tous, environ 250 g cuits ou 200 g crus)

Féculents, céréales et dérivés.

Apports : Ils nous ces fameux sucres lents, mais attention aux accompagnements (beurre, fromage râpé..,).

60 g de pain (de préférence complet, de campagne, au levain, aux céréales…)
50 g pesés crus de riz, pâtes, semoule, lentilles, légumes secs…
200 g de pommes de terre

Matières grasses (huile, beurre, crème fraîche)

Apports : Ils sont source d’énergie, de vitamines A, E et d’acides gras, mais attention aux excès.

1 cuil. à soupe d’huile (olive, tournesol, maïs, noix…)
1 cuil. à soupe bombée de crème fraîche allégée (15%)
1 cuil. à soupe rase de crème normale (30%)
1 noix de beurre allégé ou de margarine allégée (15 g)
1 noisette de beurre ou de margarine «classique» (10 g)

Boissons

Apports : Elles nous apportent l’eau si vitale. Attention aux boissons sucrées ou alcoolisées.

2 à 3 verres de liquide (eau, thé, tisane, jus de …) par repas
Possibilité d’un à deux verres de vin les week-ends.

Il faut boire régulièrement de l’eau sur la journée entre les repas (au moins 1 litre).

Votre plan d’entrainement

Objectif – Ces plans s’adressent aux vrais débutants n’ayant jamais pratiqué régulièrement une activité physique. Dans nos plans, les 40/20 et 45/15 correspondent à 40 et 45 secondes de course à allure très lente pour 20 et 15 secondes de marche.

La première semaine vous effectuerez 40 secondes de course pour 20 secondes de marche active ou 40 secondes de marche active et 20 secondes de marche lente (si courir plus de 30 secondes vous paraît difficile). Vous ferez les mêmes changements pour les séances suivantes.

Semaine 1

Semaine d’accoutumance à l’effort.

Séance 1. 25 mn de 40/20 et rajouter 5 à 10 mn du même exercice si cela vous semble aisé.
Séance 2. 30 mn de 40/20, et rajouter 5 à 10 mn si cela vous semble aisé.
Séance 3. 25 mn de 45/15, et rajouter 5 à 10 mn si cela vous semble aisé.

Semaine 2

Ajouter 5 mn de course en cas de bonnes sensations, mais ne programmer que du 45/15 en cas de difficultés.

Séance 1. 15 mn de 45/15 + 4 x (1 mn de course en continu + 2 mn de 45/15).
Séance 2. 10 mn de 45/15 + 5x (1 mn de course en continu + 2 mn de 45/15.
Séance 3. 15 mn de 45/15 + 4x (1 mn de course en continu + 2 mn de 45/15).

Semaine 3

Ajouter 5 mn de course en cas de bonnes sensations, mais ne programmer que du 45/15 en cas de difficultés.

Séance 1. 10 mn de 45/15 + 4 x (2 mn de course en continu + 3 mn de 45/15).
Séance 2. 7 mn de 45/15 + 5x (2 mn de course en continu + 3 mn de 45/15).
Séance 3. 10 mn de 45/15 + 4x (2 mn de course en continu + 3 mn de 45/15).

Semaine 4

Séance 1. 7 mn de 45/15 + 4 x (4 mn de course en continu + 4 mn de 45/15).
Séance 2. 10 mn de 45/15 + 6 x (3 mn de course en continu + 2 mn de 45/15).
Séance 3. 10 mn de 45/15 + 3 x (5 mn de course en continu + 5 mn de 45/15).

Semaine 5

Séance 1. 7 mn de 45/15 + 4 x (5 mn de course en continu + 5 mn de 45/15)
Séance 2. 15 mn de 45/15 +6x (3 mn de course en continu + 2 mn de 45/15)
Séance 3. 10 mn de 45/15+ 3 x (6 mn de course en continu + 4 mn de 45/15)

Pour consolider vos acquis sur 10 semaines vous reproduirez deux fois ce plan. Lors du second programme, vous vous attacherez à effectuer des séances d’une durée de 40 à 45 mn (échauffement + accélérations + retour au calme) en augmentant le nombre de répétitions.

Pensez également à pratiquer la course si vous effectuez principalement de la marche rapide lors des cinq premières semaines.